Das Prinzip
Funktionales Training als Trainingsprinzip gibt es schon sehr lange – z. B. im Militär, in der Physiotherapie oder in klassischen Sportarten. „Hip“ im Fitness-Mainstream wurde es aber erst später.
In den 90er-Jahren begann man in der Physiotherapie und im Leistungssport stärker auf „funktionale Bewegungsmuster“ zu setzen, um Verletzungen prophylaktisch vorzubeugen. Durch Programme wie Bootcamps, CrossFit, Kettlebell-Programme oder TRX Anfang der 2000er-Jahre kam der Begriff in den Fitnessbereich. Hier wurde Training mit Kettlebells, Körpergewicht und freien Gewichten populär. In Europa und in den großen Fitnessketten wurde „Functional Training“ zwischen 2010–2015 dann erst richtig zum Trend – oft in Form von Functional Areas mit Kettlebells, TRX-Bändern, Medizinbällen oder Battle Ropes.
Was bedeutet funktional genau?
Das Wort funktional kommt von „Funktion“ = Aufgabe / Zweck. Die Muskulatur wird so eingesetzt, wie sie ursprünglich gedacht ist – also in natürlichen Bewegungsmustern und nicht isoliert oder künstlich geführt wie in Geräten, Maschinen oder elektrischer Muskelstimulation (EMS).
Funktionale Bewegungen orientieren sich an den natürlichen Aufgaben des Menschen.
Unser Körper ist weder für langes Sitzen gemacht, noch dafür, in Maschinen mit vorgegebenen Bewegungen zu trainieren oder in geformten Schuhen auf hartem Asphalt zu stehen und zu laufen. Sondern für Bewegungen, die wir seit jeher im Alltag oder in der Natur gebraucht haben: Gehen, Tragen, Heben, Drücken, Ziehen, Hocken, Drehen, Springen oder Klettern. Diese Muster finden wir z. B. im Aufheben einer Kiste, im Tragen eines Kindes, beim Aufstehen aus der Hocke, beim Holzhacken, bei Gartenarbeit oder beim Klettern über ein Hindernis.
Was ist Funktionales Training?
Die Idee dahinter: Der Mensch war evolutionär Jäger, Sammler, Träger, Kletterer – unser Körper ist auf diese Bewegungsmuster „programmiert“. Funktionales Training bildet diese Muster nach und stärkt damit die Muskeln und Strukturen so, wie sie von Natur aus gedacht sind. Es ist ein Trainingsansatz, der Bewegungen trainiert – nicht nur einzelne Muskeln. Es geht um das Zusammenspiel von Kraft, Stabilität, Mobilität, Balance, Koordination und Bewegungsökonomie.
Statt Geräte zu benutzen, die Bewegungen künstlich führen, setzt man auf freie Übungen, bei denen du den Körper in seiner natürlichen Kette nutzt. Werkzeuge ersetzen die Umgebung des Alltags: Kettlebells, Langhanteln, TRX, Medizinbälle oder nur das eigene Körpergewicht.
Im funktionalen Training werden diese Bewegungsmuster gezielt nachgeahmt und zur Vorbereitung trainiert – unter anderem durch Kreuzheben, Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge oder Rotationsübungen und vieles mehr. Dadurch arbeiten Muskeln nicht isoliert, sondern im Zusammenspiel, so wie es von Natur aus vorgesehen ist. Das stärkt Kraft, Stabilität, Beweglichkeit und Koordination gleichermaßen – und macht uns fitter und widerstandsfähiger für den herausfordernden Alltag. Im Training heißt das also: Eine Bewegung ist funktional, wenn sie eine natürliche Aufgabe des Körpers unterstützt. Also Bewegungen, die du im Alltag, im Sport oder zur Stabilität brauchst – nicht nur isoliert einen Muskel ansprechen.
Ein Beispiel macht’s klar:
Nicht funktional: Bizepscurls an der Maschine → nur der Bizeps wird isoliert bewegt.
Funktional: Kreuzheben mit Kettlebell → gleichzeitig arbeiten Beine, Rücken, Rumpf, Griffkraft; das Bewegungsmuster ist dem Heben einer schweren Kiste im Alltag ähnlich.
Warum sollte man funktional trainieren?
Weil der Körper im heutigen Alltag und im Sport fast nie isoliert arbeitet. Die Körperstruktur weicht in verschiedensten Situationen seiner Balance aus, sodass wir diese Schwächen wieder aufarbeiten müssen. Die Muskeln sind also nicht „Einzelspieler“, sondern arbeiten immer als Team in den sogenannten Muskelketten. Funktionales Training bildet genau dieses natürliche Zusammenspiel ab – so wie unser Körper von Natur aus funktioniert. Funktionales Training stärkt nicht nur einzelne Muskeln, sondern vor allem das Zusammenspiel des gesamten Körpers: eine stabile Mitte (Rumpfstabilität), die koordinierte Zusammenarbeit der Muskulatur und die Qualität natürlicher Alltagsbewegungen – wie Heben, Tragen, Drehen, Ziehen oder Drücken. So wirst du im Alltag leistungsfähiger, beugst Verletzungen vor und bewegst dich gesünder, effizienter und kraftvoller.
- Gesundheit: Kräftigt Gelenke, Bänder, stabilisiert die Körpermitte, gleicht Dysbalancen aus und beugt körperlichen Verspannungen vor.
- Alltagstauglichkeit: Hebe ich eine Wasserkiste, trage ein Kind oder steige Treppen – all das fällt leichter.
- Sportliche Leistung: Steigert Schnellkraft, Beweglichkeit und Koordination – egal ob im Hobby- oder Profisport.
- Körperbewusstsein: Du lernst, wie dein Körper wirklich funktioniert, und entwickelst ein besseres Gefühl für eine gesunde, selbstbewusste Haltung sowie saubere Bewegungen.
Wichtig: Entscheidend ist, wie diese Bewegungen ausgeführt werden. Viele Menschen müssen funktionale Muster erst wieder neu erlernen, da die Körperstruktur – wie beschrieben – häufig ausweicht und die wichtige Muskulatur sich durch Bewegungsmangel abgebaut hat oder suboptimal antrainiert wurde. Werden Übungen abgefälscht, übernehmen falsche Muskeln, was zu Fehlbelastungen führen kann. Dadurch geraten Gelenke und Wirbelsäule schnell in eine suboptimale Position. Deshalb ist eine saubere Technik der Schlüssel zu gesundem und nachhaltigem Training.
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Sportliche Grüße,
Falk
